5 Tipps für’s Laufen nach einer Erkältung

Hallo ihr Lieben,

wie ihr in meinem vorletzten Beitrag ja lesen konntet, hatte ich von Dezember bis Januar einen ziemlich langen Trainingsausfall, weil ich eine Grippe nicht richtig auskuriert und lange mit mir rumgeschleppt habe. Falls ihr den Beitrag nochmal lesen möchtet, findet ihr ihn hier.

Inzwischen fühle ich mich wieder total fit und meine Trainingsmotivation ist auch zurück (der Halbmarathon im April kommt ja schließlich auch immer näher).

Heute möchte ich euch verraten, wie ich meinen Wiedereinstieg ins Lauftraining gestaltet habe und was wichtig ist, wenn ihr nach einer Krankheit wieder anfangen möchtet, Sport zu machen. Natürlich bin ich keine Ärztin und nichts geht über eine gute medizinische Betreuung – also wenn ihr euch nicht gut fühlt oder unsicher seid, unbedingt ab zum Arzt! Wenn der euch dann allerdings grünes Licht gibt, können euch diese Tipps helfen, wieder zu eurer alten Form zurück zu kommen.

1. Wartet mit dem Trainingsbeginn lieber einen Tag länger.

Auch wenn es leichter gesagt ist, als getan. Wenn ihr euch wieder fit fühlt, wartet lieber noch ein, zwei Tage länger ab und gebt eurem Körper Zeit, sich wirklich vollständig zu erholen. Legt ihr zu früh wieder los, werdet ihr vermutlich schnell die Quittung dafür bekommen und wieder im Bett landen. Gerade, wenn ihr Fieber hab, hustet und schlecht Luft bekommt oder eure Nase vollkommen zu ist – das sind Anzeichen dafür, dass euer Körper noch Zeit braucht. Sind die Symptome weg, wartet noch eine kurze Zeit und dann kann’s weitergehen.

2. Startet mit kurzen, wenig intensiven Einheiten.

Nur eine lockere Viertelstunde laufen? Da kann ich ja gleich Zuhause bleiben, das bringt ja überhaupt nichts. Nein! Genau diese sehr langsamen, kurzen Einheiten, die euch wenig anstrengend vorkommen, sind wichtig. Denn die braucht euer Körper, um sich wieder langsam an die Belastung zu gewöhnen. Ihr könnt zum Beispiel bei eurem ersten Lauf mit lockeren 15 Minuten starten, zwei Tage später erhöht ihr auf 20-25 Minuten und zum Ende der Woche versucht ihr es mal mit einer halben Stunde.

3. Weniger Anstrengung, mehr Stretching.

Wenn ihr nach oder zwischen den ruhigen Laufeinheiten das Gefühl habt, ihr müsstet unbedingt noch etwas tun, könnt ihr ein intensives Stretching machen. Oder auch ein paar Übungen für die Fußmobilisation. Die sind nicht so anstrengend, als Ergänzung zum Lauftraining aber sehr sinnvoll.

4. Baut das Training über mehrere Wochen wieder langsam auf.

Seid ihr eine Woche lang ruhig gestartet und fühlt euch gut, dann ist das genau das richtige Zeichen, dass das Langsam-Machen ein guter Weg ist. Den ihr noch eine Weile weiter gehen solltet! Gebt euch mindestens zwei, besser drei oder vier Wochen (je nachdem, wie ihr euch fühlt und wie krank ihr wart), über die ihr das Training langsam steigert. Hier gilt: in der Ruhe liegt die Kraft.

5. Hört unbedingt auf euren Körper.

Ihr habt euch vorgenommen, eine halbe Stunde zu laufen, fühlt euch aber schon nach 20 Minuten total ausgepowert und schlapp? Dann ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass euer Körper erstmal genug hat und noch nicht so weit ist. Brecht in diesem Fall das Training ab und seid zufrieden mit dem, was ihr an diesem Tag schon wieder geschafft habt, anstatt traurig darüber zu sein, dass ihr etwas eher aufhören musstet. Euer Körper kennt euch gut, ihr solltet auf ihn hören. Dann könnt ihr bald gemeinsam wieder durchstarten.

Zum Ende möchte ich noch sagen, dass es natürlich immer blöd ist, es langsam angehen zu lassen. Gerade, wenn man eigentlich unbedingt wieder Gas geben möchte. Mir ging es da nicht anders. Aber es ist unheimlich wichtig, nicht gleich wieder zu übertreiben. Das geht in den meisten Fällen nach hinten los. Wenn ihr gut hinhört, zeigt euch euer Körper in der Regel schon ganz gut an, was ihr schon wieder leisten könnt. Und was eben noch nicht. Was also im Training sowieso immer gilt, gilt beim Wiedereinstieg umso mehr: weicht von eurem Plan ab, wenn ihr euch danach fühlt und schraubt einen Gang runter. Euer Körper verliert nicht in ein paar Wochen die komplette Trainingsform und ihr werdet sehen, dass ihr am Ende schneller wieder da seid, wo ihr vor der Erkältung wart, als ihr dachtet. Denkt außerdem daran, nach dem Training so schnell wie möglich unter die warme Dusche zu springen. Gerade jetzt, wo es draußen noch so kalt ist, solltet ihr auf keinen Fall länger als notwendig in verschwitzten Laufklamotten oder mit nassen Haaren unterwegs sein.

In diesem Sinne – fröhliches Laufen euch allen!

Eure Paula


Mein Trainingsplan wird übrigens von dem guten Ronny von lauftraining.com gestaltet. Er hat einen großen Teil dazu beigetragen, dass ich während des Trainingsausfalles  die Motivation nicht verloren habe und jetzt wieder in Ruhe, aber gezielt ins Training einsteigen konnte. Danke, lieber Ronny!

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