Halbmarathon-Vorbereitung #1: Trainingsalltag – Intervalle, Kilometer, Herzfrequenz

In nicht mal mehr drei Wochen werde ich meinen ersten Halbmarathon laufen. Am 11. Juni geht es für mich beim Schlösserlauf in Potsdam an den Start. Ich kann euch gar nicht sagen, wie aufgeregt ich jetzt schon bin! Die Vorfreude steigt von Tag zu Tag und ich kann es nicht erwarten!

Heute möchte ich euch zeigen, wie ich mich in den letzten Wochen und Monaten auf meinen ersten Halbmarathon vorbereitet habe. Nach einem strikt festgelegten Plan bin ich nicht gelaufen, sondern habe mir das für mich Beste aus allen Plänen, die ich vorher schon so ausprobiert hatte, zusammengeschraubt und daraus meinen ganz persönlichen Trainingsrhythmus aufgebaut. Für den Halbmarathon ist anzukommen mein erklärtes Ziel. Unter 2:30 Stunden wäre schön, aber ob das realistisch ist, kann ich noch nicht sagen. Möglichst optimal vorbereiten wollte und will ich mich ungeachtet der Zielzeit natürlich trotzdem.

Mein Trainingsalltag besteht aus drei Teilen: einem langsamen Lauf nach Herzfrequenz, einem Intervalltraining und einem langen Lauf pro Woche. Ich versuche das Ganze möglichst so aufzuteilen, dass zwischen dem Tempotraining und dem langen Lauf zwei Tage liegen, denn dass sind die anstrengenden Trainings. So laufe ich also beispielsweise dienstags einen gemütlichen Lauf, donnerstags Intervalle und sonntags einen Long Run. Das klappte in der Vergangenheit nicht immer im total regelmäßigen Rhythmus, aber wenn es irgendwie machbar war, habe ich versucht den Plan so umzusetzen. Es gibt natürlich auch mal Tage, an denen man sich weniger gut fühlt. Dann fiel in der Regel mein langer Lauf nicht ganz so lange oder meine Intervalle nicht ganz so schnell aus. Das ist okay. Der Körper braucht auch Zeit, sich zu erholen und sollte nicht dauerhaft überfordert werden, denn dann ist Leistungssteigerung nur noch schwer möglich.

Laufen nach Herzfrequenz

Der Lauf nach Herzfrequenz ist definitiv der entspannteste in meiner Woche. In der Vergangenheit habe ich mehrfach versucht, mich an Trainingspläne zu halten, die komplett auf der HFmax, also der maximalen Herzfrequenz eines Läufers, aufbauen. Das hat mich aber ziemlich schnell frustriert, da meine Herzfrequenz auch bei wenig Anstrengung schnell in die Höhe schoss und ich quasi rückwärts hätte laufen müssen, um mich an die Werte aus den verschiedenen Plänen zu halten. Mit der Zeit habe ich für mich rausgefunden, dass ich mit einer Herzfrequenz zwischen 140 und 150 ruhig, entspannt und langsam laufen kann. So fühle ich mich nicht angestrengt, komme trotzdem vom Fleck und fühle mich danach total ausgeglichen und auch am nächsten Tag nicht überanstrengt. Der Lauf nach Herzfrequenz ist mein “Faulenzer-Lauf” der Woche. Nach einer Weile habe ich übrigens festgestellt, dass es mir immer leichter fällt, eine niedrigere Herzfrequenz bei gleichem Tempo zu halten.  Das Training zeigt also offenbar Wirkung.

Was Strecke oder Zeiten angeht, so setze ich mir die Ziele meist spontan danach, wie viel Lust oder auch Zeit ich habe. So nehme ich mir beispielsweise vor, 6 km zu laufen oder auch 1 Stunde. Das ist ziemlich tagesabhängig.

Für die Messung der Herzfrequenz nutze ich meine Polar M400 und den dazugehörigen Pulsgurt mit HF-Messgerät, mit dem ich bisher zufrieden bin. Wer sich nicht gleich eine teure Laufuhr anschaffen möchte, für den gibt es im Einzelhandel immer mal wieder Bluetooth-Herzfrequenz-Messgeräte, die sich dann beispielsweise mit einer kostenlosen Smartphone-App verbinden lassen.

Intervalltraining

Intervalltraining ist anstrengend, macht mir aber auch richtig viel Spaß. Wenn es zeitlich passt, verbringe ich das Intervalltraining super gerne auf einem der vielen frei zugänglichen Sportplätze mit Laufbahn. Hier ist man meistens auch nicht alleine, sondern in Gesellschaft vieler anderer Läufer. Für die genaue Gestaltung der Intervalle gibt es unendlich viele Möglichkeiten. Ich habe mich in den letzten Wochen immer erstmal in gemütlichem Tempo ein paar Runden aufgewärmt, um dann immer abwechselnd 400 Meter in schnellem und 400 Meter in langsamem Tempo zu laufen. “Schnell” heißt für mich etwa eine Pace zwischen 5:00 und 5:30. An guten Tagen bin ich manchmal auch schneller. Und die “langsamen” Intervalle laufe ich so, dass ich über die 400 Meter wieder ruhig und entspannt atmen kann, um dann erholt das nächste schnelle Intervall anzugehen.

Alternativen fürs Intervalltraining sind beispielsweise immer die Gerade zu sprinten und die Kurve zur Entspannung zu nutzen oder auch die schnellen Intervalle zur Trainingsmitte hin länger oder schneller werden zu lassen und sie dann wieder langsam abzubauen. Da gibt es keine einzig richtige Regel. Mein Tipp ist, sich ein wenig auszuprobieren und zu schauen, mit was man am besten klar kommt und was Spaß macht.

Long Run

Der Long Run ist der Lauf der Woche, nach dem ich immer ganz stolz berichten kann, wie weit ich es geschafft habe. Der Long Run ist aber auch nicht ohne. Gegen Ende der langen Distanzen merke ich jedes Mal, wie ich an meine Grenzen komme. Es dann geschafft zu haben, ist aber jedes Mal auch wieder ein tolles Gefühl. Die Distanzen für den Long Run habe ich nach und nach gesteigert. Vor wenigen Monaten waren 10 Kilometer meine längste Distanz, inzwischen sind es schon 17. Mehr werde ich vor dem Halbmarathon auch nicht mehr laufen. Am vergangenen Freitag bin ich mit 16 Kilometern den letzten Long Run vor dem Halbmarathon angegangen. Am kommenden Wochenende stehen nochmal etwa 10-12 Kilometer an und dann werde ich das Training sowieso runterfahren, denn dann sind es nur noch zwei Wochen bis zum großen Tag.

Wenn ihr lange Distanzen lauft, besonders im Sommer, nehmt euch unbedingt etwas zum Trinken mit. Wasser ist unerlässlich! Ich bin eine Weile mit einem Wassergürtel für Läufer gelaufen, gerade teste ich Trinkrucksäcke (meinen Bericht dazu bekommt ihr bald).

Die Distanz müsst ihr übrigens nicht unbedingt jedes Wochenende steigern. Geht es langsam an und seht, wie ihr euch fühlt.


Über einen längeren Zeitraum hinweg hat mir dieser Trainingsrhythmus definitiv geholfen, meine Leistungen zu verbessern. Dass ich im Juni einen Halbmarathon laufen werde, hätte ich mir im vergangenen Jahr nie träumen lassen.

Ich hoffe, dass ich euch mit meinen Trainingsanregungen überzeugen konnte und wir uns bald an der Startlinie eines Halbmarathons sehen!

Eure Paula

 

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1 Kommentar

  1. Madlen Ziege
    7. Januar 2018 / 15:08

    Liebe Paula,

    ich find es großartig, wie Du den Laufsport für Dich entdeckt hast und Dich immer weiter steigerst! Ich habe heute kurzentschlossen meinen ersten 10km-Lauf beim Caputher Seelauf hinter mich gebracht, Ziel war einfach nur ohne Pause durchzukommen. Das Ziel hab ich erreicht doch nun bin ich angefixt und will unter 60 min kommen 🙂
    Würde mich total freuen, wenn Du Dich mal meldest!

    Viele Grüße,
    Madlen

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