Tipps für Laufanfänger – So gelingt euch der Start

Vor gut einem Jahr hat mich das Lauffieber gepackt. Wer bereits meinen Instagram-Account kennt weiß, dass ich seitdem absolut begeisterte Läuferin bin und ständig neue Ziele und Herausforderungen suche. Aber wie kam es eigentlich dazu? Was hat mich zum Laufen bewegt und wie habe ich mit dem Training begonnen?

Das Ziel vor Augen

Nach etwa zwei Jahren absoluter Sportabstinenz war es Zeit, endlich mal wieder etwas für meinen Körper zu tun. Ich wollte fitter werden, fitter aussehen. Und dann war da mein Freund, der von Freunden ermutigt wurde, an seinem ersten Lauf teilzunehmen. Ein bisschen gegenseitig angestachelt haben wir uns dann schon. Auch meine Eltern laufen seit vielen, vielen Jahren und irgendwie hatte ich immer mal wieder Lust, damit anzufangen. Aber wirklich durchgezogen habe ich es nie. Und dann kam der März 2016. Ich hatte mir in den Kopf gesetzt, es nun endlich ernsthaft mit der Lauferei zu versuchen. Und weil ich jemand bin, der immer ein Ziel vor Augen braucht, um die Motivation hoch zu halten, habe ich mich kurzerhand für meinen ersten 5km-Lauf angemeldet. Gut, der lag noch knapp drei Monate in der Zukunft, aber ein bisschen verrückt war es schon auch, sich für einen Lauf anzumelden, ohne je läuferisch ernsthaft etwas getan zu haben. Aber ich wollte das durchziehen und war mir sicher, dass ich innerhalb von drei Monaten in der Lage sein sollte, 5km am Stück zu laufen. Die Zeit war erstmal egal, anzukommen war das Ziel.
Gesagt, getan. Einen Tag darauf bin ich das erste Mal in meine alten Sportklamotten, die sich im Schrank noch so fanden, geschlüpft und habe die sportlichsten Schuhe angezogen, die sowieso schon im Schuhregal standen. Und als Kind der Generation Technik wurde der erste Lauf natürlich auch direkt getracked – mit der kostenlosen Version von Runtastic (inzwischen laufe ich mit dem Tracking meiner Polar-Laufuhr). So hatte ich gleich eine nette „Laufbegleitung“, die mir im Nachhinein immer brav angezeigt hat, was ich so geleistet hatte.

Erste Trainingsschritte

Wie sahen meine ersten Läufe aus? Im Grunde genommen waren es gar keine reinen Läufe, es war ein ständiger Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Fünf Minuten laufen, zwei Minuten gehen, fünf Minuten laufen, zwei Minuten gehen… Zu Beginn bin ich in einer Einheit vielleicht zwei, drei Kilometer weit gekommen, mehr war noch nicht drin. Doch ich bin konsequent dran geblieben (schließlich wollte ich bald meinen ersten 5er schaffen) und so konnte ich nach und nach die Zeiten für die Laufintervalle erhöhen und die Gehintervalle immer weiter reduzieren. Gleichzeitig habe ich versucht, langsam aber stetig die Distanz zu erhöhen. In den ersten Monaten kam ich über die 5km nicht wirklich hinaus, das war aber auch okay.
Wenn ihr auch gerade überlegt, ob ihr mit dem Laufen anfangen sollt, kann ich euch einen solchen langsam aufbauenden Trainingsplan nur empfehlen. Ihr könnt ihn euch selbst nach Lust und Laune gestalten oder einen der zahlreichen kostenfreien Pläne aus dem Internet aussuchen. Oder ihr lauft einfach ohne Plan. Das Wichtigste ist in meinen Augen, nicht gleich zu Anfang zu viel zu wollen. Gerade wenn ihr, so wie ich, vorher eine Weile lang oder immer schon eher ein Sportmuffel wart. Überfordert euren Körper nicht. Langsam aber stetig heißt die Devise. Und auch, wenn es schwer fällt: versucht, euch nicht zu sehr an Anderen zu orientieren. Ich knabbere auch heute noch von Zeit zu Zeit daran, dass viele Freunde schneller sind als ich. Wenn ich mir dann aber überlege, dass ich vor einem Jahr keinen Kilometer am Stück laufen konnte und heute für meinen ersten Halbmarathon trainiere, dann muss auch ich zugeben, dass ich ein bisschen stolz darauf bin, wie weit ich schon gekommen bin.
Wenn es euch hilft und nicht unter Druck setzt, dann setzt euch Ziele. Mir macht es Spaß, mich auf Läufe vorzubereiten und immer neue Herausforderungen zu suchen. So kann ich mich ständig weiterentwickeln und sehe längerfristig deutliche Fortschritte.

Meinen ersten 5km-Lauf bin ich dann übrigens tatsächlich angetreten – und sogar ohne Gehpause ins Ziel gekommen. Gewünscht hatte ich mir, es in weniger als 40 Minuten zu schaffen. Angekommen bin ich in 32:15 Minuten. Auch wenn die Zeit an diesem Tag nebensächlich war: ihr glaubt nicht, wie stolz ich war.
Also liebe Laufanfänger, setzt euch nicht unter Druck. Habt Spaß an der Sache und geht sie mit Freude an, dann wird auch euch bald das Lauffieber packen!

Und weil ich weiß, wie unheimlich motivierend es sein kann, gemeinsam mit Freundinnen und Freunden zu trainieren, habe ich für alle Laufneulinge und “alten Hasen” übrigens demnächst ein total schönes Gewinnspiel: Gemeinsam mit fünf Leserinnen möchte ich beim Barmer Women’s Run am 16.07. in Berlin an den Start gehen! Wir werden den Tag genießen und den Weg zur Ziellinie gemeinsam bestreiten – und ihr könnt dabei sein! Ich freue mich schon darauf und bin gespannt, wer an diesem Tag mit mir laufen wird!

Eure Paula

 


Die Fotos zu diesem Post hat übrigens die liebe Hanin gemacht.

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