Stretching-Routine – Ruhepol zum Trainingsende

Alle Läufer und Fitnessaddicts unter euch haben bestimmt ihre ganz eigene Meinung dazu, welche Rolle das Stretching beim Training spielt. Für mich persönlich gehört Stretching einfach zum Sport dazu. Es ist fester Bestandteil all meiner Läufe. Sicherlich gibt es viele Ansichten und Ansätze, ich selbst möchte mein Stretching nach dem Sport inzwischen gar nicht mehr missen. Abgesehen davon, dass es mir extrem hilft, am nächsten Tag keinen Muskelkater zu bekommen, dient das Stretching auch der Verletzungsvorbeugung. Und, ganz wichtig, die Routine nach jedem Lauf hilft mir, einen Moment inne zu halten und zu entspannen, bevor es dann wieder langsam zurück in den Alltag geht.

Heute möchte ich euch deshalb meine Stretching-Favourites vorstellen! Meine ganz persönliche Auswahl, für euch zusammengestellt. Es würde mich sehr freuen, wenn ihr sie als Anregung für eure Trainings nutzen würdet oder ich euch dazu anregen kann, euch Gedanken über das Stretching zu machen. Auch eure Kommentare und Meinungen zum Thema lese ich wie immer gerne, also ran an die Tasten (aber vorher noch den Post zu Ende lesen ;)).

Für alle Übungen gilt: Damit sie effektiv sind, solltet ihr die Dehnung mindestens 30 Sekunden halten. Ihr solltet die Dehnung spüren, ohne aber Schmerzen zu empfinden.

 

Beinmuskulatur

Der Muskel, den ihr hier dehnt, ist euch vielleicht schon mal beim Anschauen eines Fußballspiels begegnet – denn Fußballer haben häufig Probleme mit den sogenannten “Adduktoren”. Wichtig ist hier, dass ihr euren Rücken gerade und aufrecht haltet. Mit euren Händen umfasst ihr die Fußgelenke. Wenn ihr die Dehnung intensivieren möchtet, könnt ihr eure Beine mit den Ellenbogen in Richtung Boden drücken.

Oberschenkelmuskulatur

Umfasst mit eurer Hand euer Fußgelenk und versucht, eure Knie parallel zu positionieren. Solltet ihr Probleme mit dem Gleichgewicht haben, könnt ihr euch mit der freien Hand irgendwo leicht anlehnen oder festhalten. Habt ihr in dieser Position noch nicht genug Dehnung, bringt das Knie des angewinkelten Beines leicht nach hinten, um die Dehnung im Oberschenkel zu verstärken. Seite wechseln nicht vergessen.

Hintere Oberarmmuskulatur

Während ihr die (in diesem Fall) rechte Hand etwa zwischen euren Schulterblättern ablegt, zieht ihr mit der linken Hand den Arm nahe zu eurem Kopf. Achtet dabei darauf, dass euer Kopf gerade und in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt (der Hals sollte nicht nach vorne abgekippt sein).

Hüft- und Gesäßmuskulatur und unterer Rücken

Diese Dehnung ist ein richtiges Multitalent und super für Läufer. Achtet darauf, dass euer Fuß angewinkelt bleibt und euer Rücken flach am Boden liegt (versucht, kein Hohlkreuz zu machen). Das umklammerte Bein versucht ihr dann so nah wie möglich an euren Körper zu bringen.

Rücken- und Gesäßmuskulatur

Setzt euch aufrecht auf den Boden und winkelt ein Bein (hier das rechte) an. Bringt dann den gegenüberliegenden Arm hinter euer Knie. Mit dem freien Arm stützt ihr euch ab. Erhöht nun durch leichtes Drücken mit dem (hier) linken Arm die Dehnung, bis ihr sie im Rücken spüren könnt.

Wadenmuskulatur

Sucht euch einen Baum, eine Hauswand oder etwas anderes, an dem ihr euch anlehnen könnt. Dann geht ihr in eine Schrittstellung und schiebt eure Hüfte so lange und so weit nach vorne, bis ihr in der Wade eine Dehnung spürt. Wichtig ist, dass euer hinteres Bein gestreckt bleibt und die Ferse möglichst am Boden haftet.

Innere Oberschenkelmuskulatur

Hier geht ihr in eine Grätschstellung und verlagert das Gewicht auf ein Bein. Eure Füße zeigen parallel nach vorne. Wenn euch die Dehnung noch nicht reicht, verlagert euer Gewicht noch weiter oder versucht einmal, die Füße weiter auseinander zu positionieren. Wer möchte, kann die Hände auf dem angewinkelten Bein leicht abstützen.

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Diese Übung wird wahrscheinlich den Meisten noch aus dem Sportunterricht bekannt vorkommen. Wer schafft es, mit den Händen die Füße zu berühren oder sie gar auf dem Boden abzulegen? Wenn ihr die Dehnung nicht gewöhnt seid, könnt ihr zum Anfang die Füße etwas weiter auseinander positionieren oder auch leicht in die Knie gehen. Ziel sollte es allerdings sein, mit nebeneinander platzierten Füßen und durchgestreckten Knien die Hände so weit wie möglich in Richtung Boden zu bewegen.

Ruhepol zum Trainingsende

Diese Übung ist mein persönlicher Favorit, um ein Training ruhig ausklingen zu lassen. Hierbei streckt ihr euren ganzen Körper von den Zehen bis in die Fingerspitzen durch. Wer kann, stellt sich auf die Fußspitzen. In dieser Position atmet ihr dann ein paar Mal tief ein und aus. Wer möchte, kann die Augen schließen.

Und nicht vergessen: Wie so oft im Leben braucht auch das Stretching seine Zeit. Seid bitte nicht frustriert, wenn ihr zu Beginn vielleicht noch nicht mit den Fingerspitzen den Boden berührt oder die Dehnung so weit ausreizen könnt, wie ihr es vielleicht gerne hättet. Je regelmäßiger ihr das Stretching in eure Trainingsroutine einbaut, desto schneller werden sich die ersten Fortschritte einstellen!


Die Fotos zu diesem Post entstanden in sportlicher Kooperation mit Puma Running.

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